Có 6 dưỡng chất thiết yếu mà con người cần để duy trì thể trạng tốt. Đó là vitamin, khoáng chất, protein, chất béo, nước và carbohydrate.
1. Vitamin:
Vitamin là chất quan trọng để phòng tránh bệnh tật và tăng cường sức đề kháng. Có 13 loại vitamin thiết yếu, mỗi loại đóng vai trò riêng. Việc không cung cấp đủ chúng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Ví dụ như:
- Loãng xương, hấp thu kém canxi do thiếu vitamin D.
- Sức đề kháng kém hay các bệnh về da do thiếu vitamin C.
- Rối loạn chuyển hóa do thiếu vitamin nhóm B.
- Thiếu vitamin K có thể dẫn đến các bệnh về tim mạch, ung thư, loãng xương.
- Thiếu vitamin E dẫn đến sa sút trí tuệ, khả năng sinh sản,...
Các vitamin tan trong chất béo: Vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K.
Các vitamin tan trong nước là: Vitamin B1 ( thiamine ), vitamin B12 ( cyanocobalamin ), vitamin B6, vitamin B2 ( riboflavin ), vitamin B5 ( axitpantothenic ), vitamin B3 ( niacin ), vitamin B9 ( folate, axit folic ), vitamin B7 ( biotin ), vitamin C.
Thông thường các vitamin trên có nhiều trong rau củ quả và thịt nạc.
2. Protein:
Protein giúp xây dựng các khối của cơ thể, không chỉ riêng cơ bắp mọi tế bào từ xương, da đến tóc đều chứa protein. Protein được sử dụng chủ yếu để hỗ trợ tăng trưởng, nâng cao sức khỏe và duy trì hoạt động cơ thể. Từ các thực phẩm bạn ăn hàng ngày cơ thể tự tạo ra protein hoàn chỉnh. Nó thực hiện các chức năng khác nhau bao gồm:
- Đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển của cơ, xương, tóc và da.
- Hình thành các kháng thể, hocrmon và các chất thiết yếu.
- Đóng vai trò như một nguồn nhiên liệu cho các tế bào và mô khi cần thiết.
Các loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp protein dồi dào: Thịt, cá, các loại hải sản, các loại đậu, trứng, sữa, các loại hạt.
3. Carbohydrate
Carbohydrate rất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Carb cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là hệ thần kinh trung ương và não, đồng thời bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật. Tổng lượng calo hàng ngày của bạn cần 45 đến 65% carbohydrate.
Loại carb bạn ăn rất quan trọng, nên chọn một số loại lành mạnh hơn các loại khác như: Ngũ cốc nguyện hạt, họ đậu, rau và trái cây giàu chất xơ thay vì ngũ cốc tinh chế và các sản phẩm chứa nhiều đường. Hai loại carbohydrate: Đơn giản và phức tạp. Bạn nên hạn chế ăn các loại carb đơn giản như bánh mì trắng, mì ống, gạo, bánh kẹo nhiều đường. Vì chúng có thể gây béo phì, bệnh tim mạch tiểu đường. Bên cạnh đó cơ thể chúng ta cần carbohydrat phức tạp như đậu hà lan, đậu phộng, khoai tây, ngũ cốc, ngô, bánh mì đen nguyên hạt.... để hỗ trợ:
- Hệ thần kinh
- Hệ thống miễn dịch
- Chức năng não
- Chức năng tiêu hóa
- Cung cấp năng lượng để cơ thể thực hiện nhiệm vụ.
4. Chất béo:
Chất béo có nhiều calo, là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể bạn. Bổ sung chất béo lành mạnh trong chế độ ăn giúp bạn cân bằng năng lượng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường, béo phì.
Mọi người thường nghĩ ăn thực phẩm nhiều chất béo là không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên cơ thể cần một số chất béo nhất định để cung cấp năng lượng cho cơ thể và duy trì sức khỏe tối ưu. Nó giúp thực hiện các chức năng sau:
- Tăng trưởng tế bào.
- Đông máu.
- Xây dựng các tế bào mới.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.
- Chuyển động cơ bắp.
- Cân bằng lượng đường trong máu.
- Tăng cường chức năng não.
- Hấp thu khoáng chất vitamin.
- Sản xuất hormon.
- Chức năng miễn dịch.
Có hai loại chất béo:
Chất béo tốt là chất béo không bão hòa, không đông đặc ở nhiệt độ thường, tồn tại dưới hai dạng là không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Omega3 và omega6 là hai chất béo không bão hòa đa. Chúng cũng là loại axit béo phổ biến mà cơ thể cần hấp thụ từ thực phẩm. Đây là chất béo tốt vì có khuynh hướng làm giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, sản sinh ra cholesterol tốt truyền đi khắp cơ thể, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch,...
loại chất béo tốt này được tìm trong dầu thực vật của các loại dầu: hạt cải, hạt nho, ô liu, bơ, đậu phộng, ngô, mè, đậu nành, hướng dương, và các loại ngũ cốc khác, thịt nạc,... Ngoài ra các loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, thịt nạc chứa nhiều chất béo tốt.
Chất béo xấu nên hạn chế và tránh là chất béo bão hòa, đông đặc ở nhiệt độ thường, khiến cơ thể sinh ra cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. vậy mọi người nên hạn chế tiêu thụ các thực phẩm như thịt mỡ, trứng, da gia cầm, chế phẩm từ sữa ( phô mai, kem, sữa béo ) bánh kẹo ngọt,...
5. Khoáng chất
Một số khoáng chất phổ biến như: Canxi, sắt, kẽm,... các khoáng chất này được nạp vào cơ thể chủ yếu qua việc ăn uống hàng ngày hoặc sử dụng các thực phẩm chức năng hỗ trợ. Để duy trì hoạt động sống hằng ngày cũng như tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ sức khỏe nên đóng vai trò thiết yếu và không thể thay thế. Khoáng chất có nhiều ở các loại hạt, động vật có vỏ như hàu, hến, nghêu, rau họ cải, trứng, cacao, bơ,...
6. Nước
Chiếm khoảng 60% - 70% trọng lượng cơ thể và phân bố không đồng đều ở các cơ quan, tổ chức khác nhau. kKông thể thiếu nước, nên cân bằng lượng nước bên trong và lượng nước thải ra. Hằng ngày, lượng nước trong cơ thể được cung cấp qua đường ăn uống và nguồn nước nội sinh từ chuyển hóa.
Nhu cầu của cơ thể hằng ngày là khoảng 2 - 2,5l; trong đó đường uống là 1 - 1,2l; đường ăn là 800ml - 1l và 200 - 300ml từ quá trình chuyển hóa chất.
lượng nước thải ra gồm 1,2 - 1,4l nước tiểu; 400 - 500ml đường hô hấp; 300 - 500ml bay hơi qua da và 100 qua phân.
Bạn nên bổ sung đủ nước hàng ngày hoặc trong các trường hợp bị bệnh cơ thể mất nước nên tăng cường bổ sung thêm như: khi sốt, tiêu chảy,...
